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[고구마 찌는법] 노란 호박고구마·밤고구마 취향껏 에어프라이어 고구마 삶기, 고구마 저녁 섭취는 부작용 우려
등록일 : 2019-11-22 12:06 | 최종 승인 : 2019-11-22 12:06
정혜영
▲(사진출처=GettyImagesBank)

[하빗슈(Hobbyissue)=정혜영 기자] 고구마 파종시기는 5월, 수확시기인 가을을 지나 11월 제철음식으로 알려졌다. 특히 겨울 호호 불어먹는 맛있는 군고구마 만들기가 시작되면서 겨울 간식거리인 편의점과 식자재 마트, 노점에는 호빵, 호떡(믹스), 붕어빵도 등장했다. 냉동 고구마 5kg, 10kg를 주문해 식사처럼 고구마를 보관 저장하며 먹는 가정도 있다. 고구마 원산지는 중남미, 고구마 역사는 조선시대로 기원한다. 온난화 이상기후 때문에 100년에 한번 본다는 고구마꽃도 피어나기 시작했다. 고구마는 뿌리작물이지만, 고구마줄기도 나물 볶음 요리로 먹는다. 또한, 고구마순, 고구마줄기 외에도 고구마잎을 고구마잎요리인 고구마잎장아찌 담그는법이 있다. 고구마잎 효능은 단백질 많은 음식으로 면역력을 높여주고 심혈관 질환을 낫게 한다. 고구마잎나물을 된장과 매실액을 섞어 깻잎장아찌 담그는법으로 먹거나 고구마잎 된장국 레시피도 있다. 

 

▲(사진출처=GettyImagesBank)

삶은고구마 칼로리 및 효능·부작용 

고구마 칼로리는 감자, 단호박보다 높지만, 포만감이 있다. 때문에 다이어트 식단에 빠지지 않는다. 다이어트 음식으로 제격이다. 군고구마 칼로리 100g, 140kcal에 찐고구마 칼로리 115kcal로 닭가슴살이나 바나나 칼로리와 비슷하다. 삶은 고구마 효능은 칼륨 많은 음식으로 나트륨 배출에 효과적이며 이뇨작용을 도와 붓기 빼는법으로 좋다. 특히 얼굴 붓기, 다리 종아리 붓기 빼는법으로 단호박과 함께 효과적이다. 식이섬유 많은 음식 고구마는 변비해결에 효과적이다. 만성 변비에 좋은 음식이다. 고구마껍질 효능은 안토시아닌 함유로 항산화 작용이 뛰어나므로 고구마 삶기 시 껍질째 먹는 것을 추천한다. 물론 고구마 수염과 불순물 손질법이 필요하다. 고구마는 권장량 이하 먹으면 당뇨에 좋은 음식으로 GI지수 낮은 음식, 혈당수치 천천히 끌어올리는 음식으로 추천된다. 다만, 고구마 과다섭취 시 설사, 복통, 배에 가스차는 부작용이 생길 수 있다. 저녁 고구마 섭취하는 경우 물설사 원인이 될 수 있어 아침 고구마 요리나 오후 다이어트도시락으로 고구마 섭취 방법이 좋다. 방광염 증상이 있거나 신장 이상 증상 환자는 고구마 과다섭취에 주의한다. 

 

▲(사진출처=GettyImagesBank)

에어프라이어 고구마 찌는법 

호박고구마와 밤삶는법으로 찌기한 밤고구마, 수분이 많은 물고구마 등 고구마 종류와 맛, 식감이 다양하다. 속이 보라색인 자색고구마는 자색고구마칩이나 자색고구마 요리 등에 사용한다. 고구마 굽기는 냉동고구마와 생고구마일 때 다르다. 에어프라이어 고구마스틱 만드는법은 찬물에 담가 고구마전분 기를 빼고 설탕을 조금 넣는다. 수분을 제거한 뒤 트러플 오일, 아보카도 오일 등 원하는 기름을 넣고 에어프라이어 190도 15분 이상 조리한다. 고구마 말랭이의 초벌 200도 30분 굽고, 수분을 제거하기 위해 에어프라이어 종이호일(종이포일)을 깔고 90도에서 100분 굽는다.고구마 맛탕만들기는 물엿과 검정깨가 재료인 초간단 반찬 레시피다.  

고구마줄기볶음 레시피와 고구마 저장 보관법 

고구마줄기볶음은 들깨를 넣어 고소하게 만들면 가을 반찬 메뉴로 제격이다. 비타민이 풍부한 고구마줄기 효능을 백종원 고구마 줄기볶음 황금 레시피로 먹는다. 먼저 고구마줄기까기 후 고구마순 껍질을 벗기고 소금을 친 물에 살짝 데친다음, 고구마줄기 물기를 뺀 다음 식용유를 두른 프라이팬에 볶아주다가 고구마줄기 양념장인 마늘, 국간장, 들깨가루, 참기름, 통깨로 취향에 따라 맛을 낸다. 매콤한 고구마 줄기김치나 고구마순을 말려서 말린고구마줄기볶음으로 취향따라 요리하는 방법도 있다. 생고구마 저장과 냉동보관 방법은 고구마 싹이 나지 않게 고구마 찌는법으로 전자레인지나 에어프라이어, 미니오븐 등으로 조리한다. 찜기나 압력 밥솥에 고구마를 삶은 뒤 냉동보관해서 필요 시 꺼내먹어도 된다. 냉동고구마 아이스고구마는 삶은 고구마로 먹거나 고구마라떼, 고구마스무디 등 고구마음료 재료로 먹는다. 아이스군고구마 먹는법은 고구마 해동해서 고구마 삶기를 한다. 고구마 큐브에 적당히 냉동보관했다가 고구마샐러드나 고구마무스 만들기로 섭취한다. 
 

[하빗슈(Hobbyissue)=정혜영 기자]