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[에어프라이어 요리 추천] 고구마찌는법, 고구마스틱부터 고구마말랭이까지 적정시간은? 냉동·찐고구마 활용법
등록일 : 2019-11-04 15:48 | 최종 승인 : 2019-11-04 15:48
정혜영
▲(사진출처=GettyImagesBank)

[하빗슈(Hobbyissue)=정혜영 기자] 밤 삶는법으로 달짝지근한 알밤 맛이 나는 밤고구마와 호박처럼 퍼석한 식감의 호박고구마 등 다양한 고구마 종류가 있다. 고구마 파종시기는 5월, 고구마 수확시기는 9~10월로 고구마 제철을 맞아 다디단 고구마 주문이 인기다. 고구마 5kg, 많게는 10kg 대량주문을 하는 경우도 있다. 고구마 저장보관 우려로 냉동고구마를 구입하는 경우도 적잖다. 최근엔 세계 이상기후로 인해 100년에 한번 볼까말까한 고구마꽃도 볼 수 있다. 달가운 소식은 아니지만, 생전 볼 수 없을지도 모르는 고구마꽃을 관찰할 수 있게 됐다. 고구마는 뿌리 열매로 고구마 원산지는 중남미다. 국내산 고구마는 조선시대 수입된 역사로 추측된다. 고구마 칼로리가 낮지 않음에도 불구하고 여자, 남자 연예인 다이어트 식단에 빠지지 않는 음식으로 고구마찌는법부터 다양한 고구마요리에 대해 소개한다. 

 

▲(사진출처=GettyImagesBank)

고구마 효능과 부작용 

삶은 고구마 효능은 칼륨 많은 음식으로 체내 나트륨 배출에 도움을 준다. 이뇨작용을 도와서 배뇨, 배변문제를 해결한다. 특히 식이섬유가 많은 음식 고구마는 변비에 좋은 음식이며 얼굴·다리 붓기빼는법으로 좋다. 고구마껍질은 안토시아닌 영양성분을 함유해 항산화 작용이 뛰어나다. 노화방지와 치매예방 등에 도움된다. 고구마잎 효능은 단백질 많은 음식으로 면역력을 강화하는 음식이며, 심혈관질환인 고혈압, 고지혈증에 좋은 음식이다. 고구마잎요리인 고구마장아찌 담그는법은 고구마잎나물을 된장, 매실액에 무친다. 고구마잎 된장국도 구수한 가을 반찬 국요리에 제격이다. 고구마 칼로리는 제철 감자, 단호박의 2배가량 된다. 100g당 110kcal로 닭가슴살이나 옥수수칼로리와 비슷하다. 군고구마 칼로리는 140kcal며 찐고구마 열량은 115kcal다. 고구마 다이어트는 GI지수(혈당지수)를 천천히 올려 당뇨 음식으로 좋고 다이어트 효과를 볼 수 있다. 다만, 고구마 저녁 섭취는 복부팽만으로 설사, 변비, 두드러기, 복통을 유발한다. 고구마는 아침고구마나 오후 고구마 다이어트도시락 등으로 먹는편을 권한다. 신장 이상 증상이 있다면 고구마 섭취에 주의한다.  

 

▲(사진출처=GettyImagesBank)

에어프라이어 고구마 요리(고구마스틱·고구마말랭이) 

생고구마 저장과 냉동보관 방법은 고구마 싹이 나지 않게 고구마 찌는법으로 전자레인지나 에어프라이어, 오븐 조리한다. 찜기나 밥솥에 고구마를 삶은 뒤 냉동보관해서 필요 시 꺼내먹어도 된다. 고구마 굽기는 냉동고구마와 생고구마 모두 쉽게 만들 수 있다. 에어프라이어 고구마스틱 만드는법은 감자필러로 고구마껍질을 벗기고 감자튀김크기로 잘라낸다. 찬물에 담가 고구마전분 기를 빼고 설탕을 조금 넣는다. 수분을 제거한 뒤 트러플 오일, 아보카도 오일 등 원하는 기름을 넣고 에어프라이어 190도 15분 이상 조리한다. 고구마 말랭이의 초벌 200도 30분 굽고, 수분을 제거하기 위해 에어프라이어 종이호일(종이포일)을 깔고 90도에서 100분 굽는다. 

 

▲(사진출처=GettyImagesBank)

고구마채소로 고구마줄기볶음 만드는법 

비타민이 풍부한 고구마줄기 효능을 담은 백종원 고구마줄기나물 레시피는 고구마줄기볶음을 들깨를 넣어 고소하게 만들면 가을 반찬 메뉴로 제격이다. 먼저 고구마줄기까기 후 고구마순 껍질을 벗기고 소금을 친 물에 살짝 데친다. 고구마줄기 물기를 뺀 다음 식용유를 두른 프라이팬에 볶아주다가 고구마줄기 양념장인 마늘, 국간장, 들깨가루, 참기름, 통깨로 취향에 따라 맛을 낸다. 멸치를 곁들여 고구마줄기멸치볶음을 만들어 먹어도 철분과 칼슘보충제 역할을 톡톡히 한다. 고구마줄기 마른 것, 삶은 것을 각각 건고구마줄기볶음이나 고구마줄기김치 레시피로 맛있는 집반찬 메뉴를 만들어도 좋다. 고구마줄기뿌리썩음병은 고구마 줄기와 고구마뿌리에 세균이 감염되 생기는 병충해로 상처가 없는 것으로 고르는법을 추천한다. 한편, 아이스고구마는 삶은 고구마로 먹거나 고구마라떼, 고구마스무디 등 고구마음료 재료로 먹는다. 아이스군고구마 먹는법은 고구마 해동해서 고구마 삶기 해 고구마샐러드나 고구마무스 만들기로 섭취한다.